Comidas pre-entreno para resistencia: qué comer y cuándo

El objetivo de la comida pre-entreno en resistencia

Una comida pre-entrenamiento para un deportista de resistencia tiene un objetivo principal: llegar al inicio de la sesión con glucógeno adecuado y glucemia estable, sin molestias digestivas que limiten el rendimiento. Las consideraciones secundarias incluyen la hidratación y evitar alimentos que causen problemas gastrointestinales durante la sesión — algo que runners y triatletas conocen bien.

La comida no necesita ser grande, compleja ni cronometrada al minuto. Pero sí debe ser intencional: elegir alimentos que se digieran bien, aporten carbohidratos disponibles y no dejen sensación de pesadez cuando comienza la sesión.

Timing y tamaño de porción: las variables principales

2–3 horas antes del entrenamiento: es la ventana ideal para una comida completa. Tiempo suficiente para una digestión significativa antes de que empiece la sesión. Las porciones pueden ser normales — incluye carbohidratos como fuente energética principal, un componente proteico moderado y mantén la grasa y la fibra más bajas que en comidas de días de descanso.

30–60 minutos antes del entrenamiento: un snack más pequeño y fácil de digerir en lugar de una comida completa. A este intervalo, la fuente de carbohidratos debe ser simple y familiar — plátano, tostada con miel, un bol pequeño de avena o una bebida deportiva. Proteína y grasa en esta ventana son mínimas porque ralentizan la digestión.

Entrenamiento en ayunas (sin ingesta pre-entreno): apropiado para sesiones de baja-moderada intensidad de menos de 60–75 minutos cuando el glucógeno ya es adecuado por la alimentación del día anterior. No apropiado para sesiones de alta intensidad, tiradas largas o sesiones donde la calidad del rendimiento importa.

Alimentos que funcionan bien antes del entrenamiento de resistencia

Alimentos con buen historial de tolerancia: avena o porridge, tostadas o pan blanco, plátano, arroz (especialmente arroz blanco), patata (incluyendo boniato), yogur con fruta, batidos de fruta y barritas energéticas con ingredientes conocidos. Todos comparten el mismo perfil: predominio de carbohidratos, proteína moderada, grasa baja, fibra baja o moderada.

Alimentos a evitar en los 90 minutos previos al entrenamiento de resistencia: comidas con mucha grasa (digestión lenta), alimentos con mucha fibra (verduras crucíferas, legumbres, cereales de fibra alta — riesgo gastrointestinal en carrera), alimentos muy procesados o desconocidos, exceso de cafeína sin comida, y cualquier cosa que haya causado problemas gastrointestinales previamente. El intestino es muy individual — lo que funciona para otro deportista puede no funcionar para ti.

Nutrición pre-entrenamiento según el horario del día

Sesiones matinales (6–7 AM): suelen ser las más difíciles de alimentar bien sin madrugar. Opciones: (1) entrena en ayunas si la sesión es de baja intensidad y dura menos de 75 minutos; (2) come algo pequeño 20–30 minutos antes (plátano, tostada, bebida deportiva); (3) traslada la nutrición principal a la noche anterior — una buena cena con suficientes carbohidratos significa que el glucógeno matinal está relativamente bien cargado.

Sesiones a mediodía (12–13h): suelen estar bien posicionadas para comer una comida pre-entreno adecuada. Un snack a media mañana 2 horas antes y un complemento ligero 30 minutos antes cubre bien a la mayoría de deportistas. Evita una comida copiosa inmediatamente antes — el error típico de comer mucho a las 11:30 e intentar una sesión intensa a las 12:30.

Sesiones vespertinas (18–20h): las más fáciles de alimentar porque hay tiempo suficiente desde el desayuno y la comida principal. Un snack de media tarde 1,5–2 horas antes de la sesión, centrado en carbohidratos, suele ser suficiente. Las cenas copiosas antes de sesiones vespertinas raramente son necesarias salvo que el atleta esté en una fase de muy alto volumen.

Practicar la nutrición pre-entreno en entrenamiento, no en carrera

La regla más importante de la nutrición pre-entrenamiento para deportistas de resistencia es consistente: nunca pruebes algo nuevo el día de competición. La estrategia de comida pre-entreno debe probarse y confirmarse en entrenamiento — idealmente en condiciones similares a las de carrera (mismo horario, mismo tipo de sesión, intensidad similar).

Si los problemas gastrointestinales durante el entrenamiento de resistencia son recurrentes, lleva un registro sencillo de alimentos junto con las notas de entrenamiento durante dos o tres semanas. El patrón de qué causa problemas — y qué no — emerge rápido. La mayoría de deportistas identifican 2–3 opciones de comida o snack pre-entreno que funcionan de forma fiable y las mantienen a lo largo de los bloques de entrenamiento y las carreras.