Nutrición post-entreno para recuperar mejor

Por qué la nutrición post-entreno importa más de lo que parece

El entrenamiento crea el estímulo. Todo lo que viene después — el sueño, la gestión del estrés y la nutrición — determina si ese estímulo produce la adaptación prevista. La nutrición post-entrenamiento es la variable de recuperación más controlable y, para deportistas que entrenan varias veces por semana, a menudo marca la diferencia entre acumular fatiga y progresar.

La ventana de dos horas tras la sesión es el momento en que el organismo está preparado para absorber carbohidratos para reponer glucógeno y aminoácidos para la síntesis proteica muscular a mayor velocidad que en cualquier otro momento del día. No aprovecharla no arruina un ciclo de entrenamiento, pero ignorarla sistemáticamente frena la recuperación y la adaptación de forma measurable.

Las tres prioridades post-entreno, en orden

Prioridad 1: rehidratación. Antes de pensar en comida, repón las pérdidas de líquido por sudor. Guía práctica: pésate antes y después de la sesión si puedes, y bebe aproximadamente 500 ml por cada 0,5 kg perdido. Como mínimo, bebe hasta que la orina sea amarillo pálido antes de la próxima sesión.

Prioridad 2: carbohidratos. El glucógeno — glucosa almacenada en músculo e hígado — es el combustible principal en ejercicio de intensidad moderada-alta. Tras una sesión que lo depleciona significativamente, la maquinaria de resíntesis del organismo funciona a su mayor velocidad en los 30–60 minutos posteriores al ejercicio. Aportar carbohidratos en este periodo acelera la reposición, lo que importa especialmente cuando la siguiente sesión llega antes de 8–24 horas.

Prioridad 3: proteína. La síntesis proteica muscular — el proceso de reparación y construcción — está elevada durante varias horas tras el trabajo de fuerza y una ventana algo más corta tras el ejercicio de resistencia. 25–40 g de proteína de calidad post-sesión aportan los aminoácidos necesarios para capitalizar esta mayor tasa sintética. La combinación de carbohidratos y proteína conjunta produce mejores resultados de recuperación que cada uno por separado.

Timing: ¿qué tan urgente es el "inmediatamente después"?

La urgencia de la ventana post-entrenamiento depende del tipo de sesión y del tiempo entre sesiones. Para deportistas con dos sesiones al día o sesiones con menos de 8 horas de separación, la ventana post-entreno es genuinamente crítica — la resíntesis de glucógeno necesita comenzar pronto para estar lista para la siguiente sesión.

Para deportistas con 24 horas entre sesiones, la urgencia es menor. La investigación muestra que la ingesta proteica y de carbohidratos total diaria importa más que el timing preciso cuando la ventana de recuperación es más amplia. Una comida sólida en las 2 horas posteriores al entrenamiento es efectiva y práctica sin necesidad de un batido al salir del gimnasio.

Qué aspecto tiene una buena comida post-entreno

Para deportistas de resistencia (sesiones de más de 60 minutos): prioriza carbohidratos junto con proteína. Una proporción aproximada de 3:1 o 4:1 carbohidratos-proteína es la referencia habitual para sesiones de más de 90 minutos. Ejemplos prácticos: arroz con pollo y verduras, yogur griego con fruta y avena, patata con fuente proteica o un batido con plátano, leche y proteína.

Para deportistas de fuerza (musculación, CrossFit): la necesidad de carbohidratos es menor pero existe — el glucógeno se utiliza incluso en el entrenamiento de fuerza, especialmente en sesiones de volumen alto. El énfasis en proteína es mayor. 30–40 g de proteína junto con una porción moderada de carbohidratos cubre ambas necesidades. Ejemplos: huevos con tostadas y fruta, requesón con tortas de arroz y plátano, o batido de proteína con leche seguido de una comida completa en las 2 horas siguientes.

Qué hacer cuando el apetito desaparece tras entrenar

El entrenamiento intenso suprime el apetito en muchos deportistas — especialmente tras sesiones muy duras, ejercicio en calor o semanas de alto volumen. Esto se debe en parte a cambios hormonales (supresión de grelina durante el ejercicio) que pueden persistir 30–60 minutos post-sesión.

La solución no es forzar comida sólida si hay náuseas reales, sino aportar algo en formato líquido: un batido de proteína con leche o un plátano batido con yogur cumple el objetivo de recuperación sin la textura completa de una comida. Cuando transcurra una hora y el apetito regrese, la ventana crítica ya habrá sido aprovechada y la comida posterior completa el protocolo de recuperación.