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Cómo contar macros para principiantes: guía práctica paso a paso
8 min de lectura
Una guía clara y paso a paso para contar macros sin obsesionarte con cada gramo — qué registrar, cómo medir y cuándo puedes dejar de contar.
Qué significa realmente contar macros
Contar macros significa controlar tu ingesta diaria de proteína, hidratos de carbono y grasas en gramos — en lugar de solo las calorías totales. La razón para seguir los macros en vez de solo las calorías es que la distribución de esas calorías afecta significativamente a la composición corporal, la energía y los resultados de salud. Dos personas que comen 2.000 calorías pueden tener resultados muy diferentes dependiendo de si esas calorías aportan un 35 % de proteína o un 10 %, un 50 % de hidratos o un 20 %.
El proceso práctico implica conocer tus objetivos de macros (cuántos gramos de proteína, hidratos y grasas buscas al día), registrar los alimentos que comes en una app o hoja de cálculo con base de datos nutricional, y comparar tus totales acumulados con tus objetivos a lo largo del día. El objetivo es alcanzar tus objetivos con suficiente precisión para que el efecto acumulado a lo largo de semanas y meses te acerque a tu meta.
Contar macros tiene fama de ser obsesivo y laborioso — y puede serlo si se aborda mal. Bien hecho, es un hábito de 5–10 minutos diarios que construye conciencia nutricional rápidamente y produce resultados significativamente mejores que comer por intuición sola. El período de calibración es de 2–4 semanas; después de eso, la mayoría de personas han interiorizado los números clave lo suficiente como para ser flexibles.
Paso 1: Obtén tus objetivos de macros antes de empezar a contar
Hacer seguimiento sin objetivos es recopilar datos sin dirección. El primer paso es calcular tu objetivo calórico y distribución de macros en función de tu cuerpo, tus metas y tu nivel de actividad. Esto requiere tu GET (gasto energético total), tu objetivo principal y tus restricciones dietéticas. Si aún no tienes estas cifras, para aquí y calcúlalas — con una calculadora de macros, el cuestionario de una app de nutrición o consultando a un dietista-nutricionista.
Objetivos de partida generales para la mayoría de metas: proteína en 1,6–2,2 g por kg de peso corporal, grasas en 0,8–1,2 g por kg, e hidratos cubriendo el presupuesto calórico restante. Para perder grasa, las calorías totales deben estar 300–500 por debajo del GET. Para ganar músculo, 200–300 por encima. Para mantenimiento o rendimiento, aproximadamente en el GET con ajustes para los días de entrenamiento.
Apunta tus objetivos y tenlos a la vista — idealmente en la app que uses para registrar. Tus objetivos diarios en gramos son los puntos de referencia que mides. Todo lo demás en el proceso de seguimiento son cuestiones logísticas.
Paso 2: Elige un método de seguimiento que encaje en tus hábitos
El método más ampliamente usado es una app en el smartphone con base de datos de alimentos — MyFitnessPal, Cronometer y MacroFactor son las opciones más recomendadas. Cada una tiene una base de datos de cientos de miles de alimentos, un escáner de código de barras para productos envasados y un panel diario que muestra tus totales de macros acumulados frente a los objetivos. Cronometer tiene la base de datos nutricional más precisa; MacroFactor tiene el mejor algoritmo adaptativo de calorías; MyFitnessPal tiene la base de datos de alimentos más grande.
Una alternativa más sencilla para quienes encuentran las apps abrumadoras: una hoja de cálculo o incluso un registro escrito con cinco columnas — comida, proteína, hidratos, grasas, calorías. Busca los macros de cada alimento una vez, anótalos y referencia tu registro para las comidas recurrentes. Menos cómodo pero igual de eficaz si comes una rotación relativamente consistente de comidas.
Cualquiera que sea el método que elijas, la consistencia importa más que la perfección. Un registro que captura el 90 % de lo que comes cada día es más útil que uno que captura el 100 % tres días a la semana y nada los otros cuatro.
Paso 3: Pesa los alimentos — al menos las primeras semanas
El error más habitual en el seguimiento de macros es la estimación de porciones. La investigación sobre el autoinforme de ingesta alimentaria encuentra consistentemente que las personas subestiman sus porciones entre un 20 y un 50 %. No es deshonestidad — es un sesgo perceptivo sistemático. El aceite de oliva vertido de una botella parece una cucharada sopera y a menudo son dos. La pasta que parece 80 g en seco son a menudo 130 g. Los frutos secos cogidos de una bolsa parecen 30 g y son a menudo 50 g.
Pesar los alimentos en una báscula de cocina elimina este sesgo. Lleva 15–30 segundos adicionales por alimento y mejora drásticamente la precisión del seguimiento. No necesitas pesar cada ingrediente de cada comida para siempre — pero durante la fase de calibración (primeras 2–4 semanas), pesa todo lo que no conozcas bien. El objetivo es construir una calibración visual precisa para que eventualmente puedas estimar porciones correctamente a ojo.
Cosas que vale la pena pesar con precisión porque las porciones se suelen malestimar: aceites y grasas (alta densidad calórica), mantequillas de frutos secos (alta densidad calórica), frutos secos y semillas, fuentes de proteína como carne y pescado (el peso en crudo difiere significativamente del cocinado), cereales y pasta (el peso en seco frente al cocido varía). Cosas que importan menos: la mayoría de verduras (su baja densidad calórica significa que la variación de porción apenas afecta los totales), agua, café solo.
Paso 4: Construye comidas repetibles que alcancen tus objetivos
El camino de «registrar cada comida desde cero» a «contar macros es fácil» pasa por la estructura de comidas. Una vez que tienes 3–5 opciones de desayuno, 3–5 de comida y 3–5 de cena que cada una alcanza objetivos de macros similares, el seguimiento diario se convierte en elegir de un menú familiar en lugar de calcular la nutrición desde cero cada vez.
Cómo construir este menú: empieza con tus fuentes de proteína (pechuga de pollo, yogur griego, huevos, atún en lata, requesón — lo que realmente consumes) y calcula una porción estándar que alcance tu objetivo de proteína por comida. Luego construye los componentes de hidratos y grasas alrededor de ellos. Un desayuno de 4 huevos revueltos con verduras y una tostada de pan integral, por ejemplo, puede ofrecer de forma fiable 30 g de proteína, 30 g de hidratos y 18 g de grasas — una vez registrado, añadirlo lleva cinco segundos.
Cocinar en lote apoya este enfoque: prepara fuentes de proteína en grandes cantidades el domingo (pollo a la plancha, huevos duros, lentejas cocidas), ponlas en porciones y referencia esas porciones al registrar. La combinación de comidas repetibles e ingredientes precocidos reduce tanto la carga de cocinar como la de hacer seguimiento de forma simultánea.
Gestionar restaurantes, comer en sociedad y días «fuera del plan»
Las comidas en restaurantes son el mayor reto para el seguimiento de macros porque la información nutricional a menudo no está disponible o es inexacta. El enfoque práctico: busca un plato similar en tu app (busca «[tipo de cocina] + nombre del plato» para aproximaciones colectivas), estima los tamaños de porción en relación con lo que conoces y registra tu mejor aproximación. La precisión será menor que para las comidas hechas en casa — eso es aceptable. Una estimación razonable registrada es más útil que saltarse el seguimiento por completo.
Comer en sociedad y los días fuera del plan son parte de cualquier enfoque sostenible. Si superas tus objetivos una noche, la respuesta adecuada es anotarlo y continuar desde el día siguiente sin restricciones compensatorias. Intentar «compensar» una comida abundante comiendo poco el día siguiente tiende a crear un ciclo de restricción-exceso que no sirve al objetivo subyacente. La consistencia a lo largo de semanas importa mucho más que cualquier desviación de un día.
Una reformulación útil: el objetivo del seguimiento de macros no es un registro diario perfecto. Es una media acumulada a lo largo del tiempo que te mantiene en el rango correcto para tu meta. Una semana en la que alcanzas tus objetivos cinco de siete días es una semana exitosa — no un fracaso.
Cuándo dejar de contar (y qué viene después)
El seguimiento activo de macros es más valioso en dos fases: la fase de calibración inicial (semanas 1–4, donde construyes conocimiento intuitivo de la composición y las porciones de alimentos), y durante fases de objetivo específico (recorte antes de una competición, un bloque de ganancia muscular, vuelta al entrenamiento tras una lesión) cuando la precisión importa más de lo habitual. Fuera de esas fases, muchas personas mantienen sus resultados con comprobaciones periódicas en lugar de un registro diario.
La señal de que estás listo para reducir el seguimiento: puedes estimar con precisión el desglose de macros de un día alimentario típico sin registrarlo, y las verificaciones puntuales de tus estimaciones frente a un registro real muestran una precisión razonable. En ese momento, el principal valor del seguimiento — construir conciencia nutricional precisa — se ha logrado. Puedes registrar 1–3 días a la semana para mantenerte calibrado y ajustar cuando sea necesario.
El seguimiento debe servir a tu objetivo, no dominar tu ancho de banda mental. Si el registro diario crea ansiedad alrededor de la comida, altera tu relación con comer o hace que las situaciones sociales sean sistemáticamente estresantes, vale la pena dar un paso atrás y explorar si una estructura de plan de comidas (comer a partir de un marco prediseñado en lugar de registrar comidas individuales) podría ofrecer resultados similares con menos carga psicológica.
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