Macros para perder peso: la guía completa para comer con cabeza

Por qué los macros importan más que simplemente las calorías

Las calorías determinan si pierdes peso. Los macros determinan qué tipo de peso pierdes. Esta distinción es crítica: dos personas pueden comer el mismo número de calorías con déficit y tener resultados muy diferentes dependiendo de cómo se distribuyan esas calorías entre proteína, hidratos y grasas. La persona con suficiente proteína preserva la masa muscular y pierde predominantemente grasa. La persona con proteína insuficiente pierde una mezcla de grasa y músculo — un peor resultado para la composición corporal, el metabolismo y los resultados a largo plazo.

Los macros también afectan al hambre, la energía y la adherencia — los factores prácticos que determinan si una dieta funciona en la vida real. La proteína sacia mucho. Los hidratos adecuados sostienen la energía para la actividad. Las grasas contribuyen a la satisfacción de las comidas y a la función hormonal. Un déficit calórico conseguido con la combinación errónea de macros tiende a ser miserable e insostenible; uno conseguido con la combinación correcta tiende a ser manejable.

Entender los macros no requiere un seguimiento obsesivo ni formación en nutrición. Los principios básicos son sencillos, y una vez que los entiendes, las decisiones alimentarias diarias que apoyan la pérdida de grasa se vuelven más claras.

El papel de la proteína: el macro más importante para perder peso

La proteína es el macro innegociable para perder grasa. Hace tres cosas que hacen posible perder grasa preservando músculo: proporciona los bloques de construcción para la síntesis proteica muscular (el proceso por el que el cuerpo mantiene y repara el tejido magro), aumenta significativamente la saciedad comparada con calorías equivalentes de hidratos o grasa, y tiene mayor efecto térmico — el cuerpo gasta aproximadamente un 20–30 % de las calorías de la proteína simplemente digiriéndola, comparado con un 5–10 % en hidratos y un 0–3 % en grasas.

La implicación práctica: en déficit calórico, la ingesta de proteína determina si estás haciendo una dieta de pérdida de grasa o una dieta de pérdida de músculo. La investigación es consistente en el rango objetivo: 1,6–2,4 g de proteína por kg de peso corporal al día es adecuado para la pérdida de grasa en personas activas. Para una persona de 75 kg, eso es 120–180 g de proteína diaria — sustancialmente más que la ingesta dietética de referencia general y más de lo que la mayoría de personas consume actualmente.

Comer mucha proteína no daña los riñones sanos — este es un mito persistente sin evidencia convincente en adultos sanos. Si tienes enfermedad renal existente, consulta a tu médico antes de aumentar significativamente la ingesta de proteína. Para todo el mundo más: prioriza la proteína en cada comida, úsala como el macro alrededor del que construyes las comidas, y deja que hidratos y grasas completen el presupuesto calórico restante.

Hidratos de carbono para perder peso: qué hay que cambiar realmente

Los hidratos de carbono no engordan por sí mismos. La idea de que los hidratos causan más ganancia de grasa que calorías equivalentes de otras fuentes ha sido ampliamente probada — los estudios controlados encuentran consistentemente que el balance calórico total, no la ingesta de hidratos en sí, determina la pérdida de grasa. Las dietas bajas en hidratos funcionan para muchas personas porque reducir los hidratos es una forma eficaz de reducir las calorías totales mientras la combinación proteína-grasa mantiene la saciedad. Pero no son metabólicamente superiores a las dietas moderadas en hidratos con el mismo déficit calórico.

Lo que sí cambia con los hidratos durante la pérdida de grasa: la calidad y el timing se vuelven más importantes. Los hidratos muy procesados — pan blanco, cereales azucarados, bebidas endulzadas, bollería — son densos en calorías, no especialmente saciantes y fáciles de consumir en exceso. Las fuentes de hidratos de alimentos enteros — avena, boniato, arroz, legumbres, fruta — proporcionan la misma energía con más fibra, más micronutrientes y más saciedad por caloría. Apostar por las segundas sin necesariamente eliminar las primeras es un enfoque práctico y basado en la evidencia.

Para las personas activas: los hidratos alrededor del entrenamiento importan más que los hidratos en otros momentos. Si haces ejercicio con regularidad, los hidratos antes de sesiones de intensidad moderada-alta mejoran el rendimiento, y los hidratos después del entrenamiento aceleran la reposición de glucógeno. Recortar los hidratos de forma uniforme tanto en días de descanso como de entrenamiento es un error común — penaliza el rendimiento y la recuperación precisamente en los días que más se benefician de la disponibilidad de hidratos.

Grasas en la dieta: qué conservar y qué reducir

Las grasas son el macronutriente más denso en calorías, con 9 kcal por gramo frente a 4 de proteínas e hidratos. Esto hace fácil consumir calorías en exceso de las grasas sin darse cuenta — un chorro generoso de aceite de oliva, un puñado de frutos secos, un aguacate entero pueden añadir 200+ calorías en un pequeño volumen de comida. En un contexto de pérdida de grasa, ser consciente de los alimentos con alto contenido en grasas y controlar las porciones suele valer la atención.

Dicho esto, las grasas no deben eliminarse. Son esenciales para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), para la producción hormonal, para la función cerebral y para los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que favorecen la salud cardiovascular y reducen la inflamación. Las dietas muy bajas en grasa suelen comprometer los niveles hormonales — especialmente importante para las mujeres, donde una ingesta de grasas por debajo del 20 % aproximado de las calorías totales puede alterar el ciclo menstrual.

Objetivos prácticos de grasas para perder peso: establece las grasas en 0,7–1,2 g por kg de peso corporal al día como suelo mínimo para mantener la salud y la función hormonal. Prioriza la calidad — grasas insaturadas de aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul; modera las grasas saturadas de lácteos y carne; minimiza las grasas trans de alimentos procesados. El presupuesto calórico restante después de proteínas y grasas se asigna a hidratos.

Cómo calcular tus objetivos de macros para perder grasa

Paso 1: Calcula tu GET (gasto energético total). Usa una calculadora de GET en línea con tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. Este es tu objetivo calórico de mantenimiento. Paso 2: Establece un déficit. Resta 300–500 calorías a tu GET para tu objetivo calórico diario. Un déficit de 500 calorías produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa a la semana en condiciones ideales. Los déficits mayores son posibles pero aumentan el riesgo de pérdida muscular, fatiga y abandono de la dieta.

Paso 3: Establece la proteína. Multiplica tu peso corporal en kg por 1,8–2,2 para obtener tu objetivo diario de proteína en gramos. Multiplica por 4 para convertir a calorías. Paso 4: Establece las grasas. Multiplica tu peso corporal en kg por 1,0 para obtener un objetivo base de grasas en gramos. Multiplica por 9 para convertir a calorías. Paso 5: Asigna las calorías restantes a hidratos. Calorías totales menos calorías de proteína menos calorías de grasas = calorías de hidratos. Divide entre 4 para obtener gramos.

Ejemplo para una persona de 75 kg con un objetivo diario de 1.800 calorías: Proteína = 75 kg × 2,0 = 150 g = 600 kcal. Grasas = 75 kg × 1,0 = 75 g = 675 kcal. Hidratos = 1.800 – 600 – 675 = 525 kcal = 131 g. Estas son cifras de partida — ajústalas según tu respuesta en 2–3 semanas. Si el hambre es crónicamente alta, aumenta ligeramente la proteína. Si la energía para entrenar es pobre, mueve algunos gramos de grasas a hidratos alrededor de tus sesiones.

Seguimiento de macros en la práctica: qué nivel de precisión necesitas

La precisión exacta no es necesaria para obtener resultados. Los estudios sobre exactitud del seguimiento encuentran consistentemente que las personas que registran sus macros obtienen mejores resultados que las que no lo hacen — no porque alcancen sus objetivos al gramo, sino porque el acto de registrar crea conciencia y responsabilidad. Estar a 10–15 g de tus objetivos es suficientemente preciso para un progreso significativo.

Un enfoque práctico: registra con atención durante 2–4 semanas para construir una percepción intuitiva de cómo es en la práctica alcanzar tus objetivos. Aprende qué alimentos son densos en proteína, cuáles son densos en calorías y cómo son las porciones habituales en una báscula. Después de ese período de calibración, muchas personas mantienen sus resultados con comprobaciones periódicas en lugar de un registro diario. El objetivo del seguimiento es construir un modelo mental preciso de tu alimentación — una vez calibrado ese modelo, el seguimiento formal se vuelve opcional.

Cuándo y cómo ajustar tus macros con el tiempo

Espera ajustes. A medida que pierdes peso, tu GET disminuye — un cuerpo más ligero quema menos calorías al mismo nivel de actividad. Si empezaste con un déficit de 500 calorías y has perdido 5 kg en 10 semanas, la misma ingesta de alimentos ahora representa un déficit menor o posiblemente ningún déficit en absoluto. Recalcula tu GET cada 4–6 semanas y ajusta tus objetivos en consecuencia.

También ajusta cuando cambie significativamente tu entrenamiento. Si añades un nuevo deporte, aumentas la frecuencia de entrenamientos o cambias de dominio cardio a dominio de fuerza, tus necesidades de hidratos y calorías totales cambian. Un objetivo de macros construido para tu nivel de actividad anterior puede estar infra-alimentando tu entrenamiento actual.

Si la pérdida de grasa se estanca durante 2+ semanas y estás seguro de que estás alcanzando tus objetivos, el primer ajuste suele ser una reducción calórica modesta adicional (100–150 calorías), un pequeño aumento de actividad, o ambos. Evita hacer cambios grandes simultáneos — es imposible saber qué causó cualquier cambio posterior. Los ajustes pequeños de una variable dan datos limpios y previenen el patrón de yo-yo que viene de corregir en exceso. En caso de duda, consulta a un dietista-nutricionista colegiado para una orientación personalizada.