Meal prep para deportistas con poco tiempo: 90 minutos, 5 días resueltos

Por qué el meal prep es el hábito nutricional de mayor palanca para deportistas

La mayoría de fallos nutricionales de los deportistas no son fallos de conocimiento. Los deportistas generalmente saben qué comer. El fallo ocurre a las 20:00 de un martes después de entrenar — cansados, con hambre y mirando el frigorífico vacío — cuando la opción de mínima resistencia es pedir a domicilio o comer lo que requiera menos decisiones.

El meal prep elimina ese punto de decisión. Cuando la comida ya está preparada, el camino de mínima resistencia se convierte en la opción de rendimiento. Ese cambio — de saber qué comer a comerlo de forma consistente — es donde residen realmente las ganancias nutricionales.

Qué preparar y qué no preparar

No todo se beneficia de la cocción en lote. Las proteínas, los cereales y las verduras asadas aguantan bien y forman la base del prep. Las ensaladas frescas, las hierbas y la mayoría de salsas son mejores recién hechas. El objetivo no es cocinar cada comida por adelantado — es eliminar las partes lentas para que el montaje sea rápido.

Lista práctica de prep: una o dos fuentes de proteína cocinadas en lote (muslitos de pollo, lomos de salmón, huevos duros o lentejas), un cereal principal (arroz integral, quinoa o avena para el desayuno), dos o tres verduras asadas y una salsa o aliño de base que pueda acompañar varios platos. Con estos componentes, se pueden montar las comidas y cenas de 5 días en menos de 10 minutos cada una.

El marco de los 90 minutos del domingo

La sesión funciona de forma más eficiente con cocción en paralelo: el horno primero (típicamente 35–45 minutos), el fuego al mismo tiempo, y el enfriado y el racionado al final. Dedicar 5 minutos a secuenciar las tareas antes de empezar ahorra 20 minutos de espera.

Una secuencia práctica de 90 minutos: (1) precalentar el horno, salpimentar y cargar la proteína y las verduras. (2) Arrancar el cereal en el fuego. (3) Preparar el desayuno en lote (la avena overnight tarda 5 minutos, los muffins de huevo se hornean junto a la proteína principal). (4) Mientras todo se cocina, racionar snacks y preparar componentes fríos. (5) Al terminar, dividir en recipientes por tipo de comida o por día.

El prep produce: 5 almuerzos, 4–5 cenas, 5 desayunos y snacks racionados para la semana. Tiempo activo total: 60–75 minutos. Limpieza: 15–20 minutos. Retorno: aproximadamente 1–2 horas ahorradas durante la semana y una consistencia nutricional notablemente mayor.

Adaptar el prep a la carga de entrenamiento

El prep semanal debe reflejar la semana de entrenamiento, no ser una plantilla fija repetida. Si el miércoles es un día de sesión dura, el recipiente del miércoles debe ser una opción más cargada de carbohidratos. Si el domingo es día de descanso, el prep puede cargar el frente con los recipientes más proteicos y con menos carbohidratos para ese día.

En la práctica: conocer el plan de entrenamiento antes de preparar significa que puedes racionar el cereal de forma diferente en los recipientes de días de carga frente a los de días fáciles. Día duro: porción grande de cereal, proteína media, verduras. Día suave o descanso: porción pequeña de cereal, porción mayor de proteína, más verduras. El mismo prep, proporciones distintas en los recipientes. Esto es periodización nutricional ejecutada automáticamente a través del prep.

Los tres fallos más habituales en el meal prep

Fallo 1: preparar comida que no te apetece comer en el día 4. La variedad importa más que la optimización. Si te aburre comer lo mismo el día 5 que el día 1, usa dos fuentes de proteína y dos opciones de cereal para que las combinaciones parezcan distintas aunque los componentes se solapen.

Fallo 2: hacer el prep demasiado ambicioso. Los deportistas que intentan preparar 21 comidas completas desde cero en una sesión queman el hábito en dos fines de semana y lo dejan. Empieza con solo el prep de los almuerzos, consolida ese hábito durante dos semanas, luego añade el desayuno y después la cena si es necesario.

Fallo 3: no tener recipientes. El prep sin recipientes bien racionados significa que la comida se almacena a granel en el frigorífico, lo que requiere decisiones durante la semana. Invierte en un juego de recipientes iguales que se apilen con orden — parece un detalle menor, pero los deportistas que lo hacen reportan una consistencia significativamente mayor.