Periodización nutricional para deportistas: come según la carga de entreno

Qué es la periodización nutricional y por qué funciona

La periodización nutricional es la práctica de ajustar la ingesta de alimentos — especialmente carbohidratos y calorías totales — en línea con la carga de entrenamiento. En lugar de comer la misma cantidad cada día independientemente de lo que exija la sesión, se adapta el combustible a la necesidad real.

Los deportistas ya aceptan este principio en el entrenamiento: no se levanta el máximo peso cada sesión y no se corre al ritmo de competición cada día. La periodización en entrenamiento es evidente. En nutrición aplica la misma lógica, pero la mayoría de deportistas no la aplican — comen igual un día de tirada larga de 20 km que un día de descanso completo.

El resultado de ignorar la periodización nutricional es un desajuste persistente: infra-combustible en sesiones duras (reduciendo rendimiento y adaptación) y exceso en días fáciles (dificultando objetivos de composición corporal). Corregir este desajuste es una de las mejoras de mayor impacto disponibles para cualquier deportista serio.

Días de alta carga: el manual de combustible

En los días de mayor exigencia — tiradas largas, series de tempo intensas, jornadas con doble sesión, entrenamientos clave — la disponibilidad de carbohidratos es la prioridad. Los músculos funcionan principalmente con glucógeno en ejercicio de intensidad moderada-alta, y si el glucógeno es bajo al inicio, tanto el rendimiento como la recuperación se resienten.

En la práctica: una comida previa a la sesión con una porción significativa de carbohidratos 2–3 horas antes del entrenamiento, o un snack más ligero 30–60 minutos antes si la sesión es temprana. Post-sesión, una combinación rápida de carbohidratos y proteína en los 30–60 minutos siguientes inicia la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular. La comida posterior continúa ese proceso de recuperación.

Días de recuperación y descanso: una estrategia nutricional distinta

En días de descanso y sesiones de recuperación suave, las necesidades de carbohidratos son menores. El glucógeno no se depleciona a tasas significativas, así que las grandes porciones de carbohidratos justificadas en días duros son innecesarias. Trasladar esas calorías hacia proteína y verduras en días fáciles apoya la reparación muscular, la saciedad y — si la composición corporal es un objetivo — un déficit calórico moderado sin sacrificar el entrenamiento.

Esto no significa pasar hambre en días de descanso ni eliminar los carbohidratos. Significa reconocer que la nutrición en días de descanso tiene un trabajo diferente: reparación, no combustible. La proteína se mantiene alta, los alimentos ricos en micronutrientes aumentan y los carbohidratos procesados en grandes cantidades pierden protagonismo.

Periodización a lo largo de los bloques de entrenamiento

La periodización dentro de la semana (ajustando por día) es la aplicación más habitual. Pero la nutrición también necesita periodizarse entre bloques de entrenamiento: la fase de base, el bloque de desarrollo, el pico de forma, el tapering y el período competitivo tienen demandas nutricionales diferentes.

Durante la base: el volumen es alto, la intensidad moderada, y el cuerpo está construyendo infraestructura aeróbica. Esta fase se beneficia de carbohidratos adecuados y calorías totales ligeramente más altas para sustentar la adaptación. Durante el bloque de desarrollo: la intensidad aumenta, así que el timing de carbohidratos alrededor de las sesiones se vuelve aún más importante. En el pico y el tapering: el volumen cae, así que las necesidades de carbohidratos también, aunque la calidad del combustible en sesiones clave se mantiene alta.

La semana de competición tiene su propia lógica: mayor disponibilidad de carbohidratos en las 48–72 horas previas a la competición, menos fibra para reducir el riesgo gastrointestinal, alimentos familiares que no generen sorpresas digestivas. No experimentes con la nutrición en semana de competición.

Los errores más comunes en periodización nutricional

Error 1: comer la misma cantidad cada día independientemente de la carga. Es el enfoque por defecto de la mayoría de deportistas y el más fácil de corregir — una clasificación simple de días en alto/medio/bajo es suficiente para empezar.

Error 2: reducir carbohidratos exactamente los días en que más los necesitas. Deportistas que buscan perder grasa a menudo restringen los carbohidratos de forma uniforme, lo que penaliza el rendimiento más en los días que realmente importan. Un enfoque más inteligente: usa los días de descanso y días suaves para el déficit, y alimenta correctamente las sesiones duras.

Error 3: no ajustar según el bloque de entrenamiento. Los deportistas que comen como si estuvieran en pico de forma durante el tapering probablemente están sobrealimentando, lo que puede provocar ganancia de peso no deseada justo antes de competir.

Cómo aplicar la periodización sin complicarlo

No necesitas calcular tu gasto energético exacto cada día. Empieza con un sistema de tres niveles: clasifica cada día como carga alta, media o baja, y aplica una plantilla nutricional correspondiente para cada nivel — un plan de comidas precocinado para cada nivel. Día alto: más carbohidratos antes y después de la sesión principal, más calorías totales. Día medio: carbohidratos moderados, calorías moderadas, énfasis en proteína y alimentos de recuperación. Día bajo o descanso: carbohidratos reducidos, calorías más bajas, comidas centradas en proteína y verduras.

Una vez que esta estructura básica está en marcha y notas la diferencia — mejor energía en sesiones duras, mejor evolución de composición corporal, menos fatiga a mitad de semana — puedes refinar. Pero el modelo de tres niveles por sí solo ya es una mejora significativa respecto a comer igual cada día sin importar lo que demande el entrenamiento.