Checklist de nutrición para la semana de competición

El objetivo de la nutrición en semana de competición: llegar a punto, no vacío

La nutrición en semana de competición tiene un objetivo: llegar a la línea de salida con los depósitos de glucógeno llenos, bien hidratado y sin ninguna alteración digestiva por un experimento nutricional fallido. No es la semana para probar suplementos nuevos, protocolos agresivos de carga de carbohidratos que leíste el día antes o restaurantes desconocidos.

El volumen de entrenamiento cae durante el tapering, lo que significa que el gasto energético disminuye. Muchos deportistas reducen la ingesta de forma proporcional y llegan al día de competición con menos glucógeno del que podrían haber tenido. El ajuste en semana de competición suele ser más comida (especialmente carbohidratos) en relación con la carga de entrenamiento, no menos.

D-7 a D-5: alimentación normal, foco en hidratación

Días 7–5 antes de la competición: come con normalidad y céntrate en una hidratación consistente. Todavía no es el momento de cargar carbohidratos — es mantenimiento y recuperación del último bloque de entrenamiento. Continúa comiendo los alimentos que han funcionado durante el entrenamiento. Empieza a monitorizar el color de orina como control de hidratación: amarillo pálido es el objetivo.

Si viajas al lugar de competición, los días 7–5 son el momento de investigar las opciones de alimentación en el destino y llevar snacks no perecederos familiares. El fallo nutricional más habitual en semana de competición es llegar a un sitio y no encontrar los alimentos que funcionan bien para tu intestino.

D-4 a D-2: empieza el aumento de carbohidratos

Días 4–2 antes de la competición: empieza a orientar las comidas hacia opciones predominantemente de carbohidratos. Esto no significa comer tres veces tu porción habitual — significa aumentar la fracción de carbohidratos en las comidas manteniendo los volúmenes totales manejables. Arroz, pasta, avena, pan, patata, fruta — fuentes de carbohidratos que la mayoría de deportistas tolera bien.

Reduce simultáneamente la fibra dietética. En las 48–72 horas previas a una competición, especialmente antes de pruebas de carrera, bajar la ingesta de fibra reduce significativamente el riesgo gastrointestinal en el día de competición. Evita las verduras crudas en grandes cantidades, los cereales de fibra alta y las legumbres. Cambia al arroz blanco en lugar del integral, al pan blanco en lugar del integral y a la fruta pelada en lugar de las verduras fibrosas.

D-1: la noche anterior

La noche antes de la competición: come una cena familiar, rica en carbohidratos, 3–4 horas antes de irte a dormir. Pasta, arroz, patata — tu cena previa a la competición de siempre, no un restaurante nuevo. Mantén las porciones moderadas — comer en exceso la noche anterior no añade glucógeno significativo de forma adicional y provoca de forma fiable alteraciones del sueño y molestias por la mañana.

Hidrata durante el día y con la cena, pero no fuerces exceso de líquido tarde por la noche. Una cena familiar y relajada, hidratación adecuada y acostarse pronto es el protocolo nutricional completo del D-1.

Mañana de competición: la comida pre-competición

Apunta a comer 2–3 horas antes de la salida. Esta es la recomendación estándar que permite tiempo para la digestión sin el malestar de competir con el estómago lleno. La comida: predominantemente de carbohidratos, baja en grasa, baja en fibra, ingredientes familiares. Opciones clásicas: avena con plátano, tostadas con miel o mermelada y una pequeña cantidad de mantequilla de frutos secos, arroz con una proteína ligeramente condimentada.

Si la salida es muy temprana y 2–3 horas de margen requerirían levantarse a las 3:00 AM: un snack más pequeño 60–90 minutos antes de la salida es el compromiso práctico. Plátano, tostadas o una barrita sencilla y familiar.

Comprobación final pre-competición: confirma que tienes tu estrategia de hidratación durante la prueba mapeada (cuándo beber en carrera, qué está disponible en los avituallamientos, si necesitas llevar tu propio combustible). La nutrición de semana de competición termina en la línea de salida — a partir de ahí se convierte en alimentación durante la prueba, que también debe ser una estrategia ensayada, no una improvisación.