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Hidratación y electrolitos en entrenamiento: errores que te frenan
6 min de lectura
Cómo estimar pérdidas de sudor, ajustar sodio y planificar líquidos según duración, intensidad y clima.
Por qué la hidratación va más allá de beber agua
El agua es esencial para el rendimiento deportivo, pero beber solo agua durante entrenamientos prolongados o intensos repone líquido sin reponer los electrolitos perdidos con el sudor, especialmente sodio. Cuando las concentraciones de sodio en sangre caen porque se consume agua en grandes cantidades sin reposición de electrolitos, aparece la hiponatremia. En casos leves provoca náuseas, hinchazón y deterioro del rendimiento. En casos graves puede ser médicamente peligrosa.
La implicación práctica: para sesiones de más de 60 minutos, especialmente en calor, una estrategia de hidratación que contemple tanto líquidos como sodio es significativamente mejor que solo líquidos. Para sesiones más cortas de baja intensidad en condiciones frescas, el agua sola suele ser suficiente.
Cómo estimar tu tasa de sudoración
La tasa de sudoración varía mucho entre deportistas. La forma más sencilla de estimarla: pésate con ropa mínima inmediatamente antes y después de una sesión de una hora sin beber nada durante ella. Cada gramo de peso perdido equivale aproximadamente a 1 ml de líquido. Un runner de 70 kg que pesa 68,2 kg al terminar ha perdido unos 1.800 ml, una tasa relativamente alta.
La concentración de sodio en el sudor es más difícil de medir sin análisis de laboratorio, pero existen referencias útiles: la mayoría de deportistas pierden entre 500–1.500 mg de sodio por litro de sudor. Los llamados "sudadores salados" — quienes observan residuos blancos en piel o ropa tras entrenar — suelen perder más sodio de lo habitual y se benefician especialmente de la reposición dirigida.
El sodio: el electrolito prioritario
De todos los electrolitos perdidos con el sudor — sodio, potasio, magnesio, calcio — el sodio se pierde en mayor cantidad y tiene implicaciones más inmediatas sobre el rendimiento y la seguridad. El sodio mantiene el volumen sanguíneo, contribuye a la contracción muscular y activa la sed.
Referencias prácticas de sodio durante el entrenamiento: para sesiones de menos de 60 minutos en condiciones moderadas, el sodio de la dieta habitual es suficiente. Para sesiones de 60–90 minutos en calor, 300–500 mg de sodio por hora a través de una bebida con electrolitos o suplemento es un punto de partida razonable. Para sesiones más largas o en condiciones muy calurosas, 500–1.000 mg por hora puede ser apropiado según la tasa individual de sudoración.
Hidratación antes del entrenamiento: llegar en el estado correcto
Llegar a una sesión ya deshidratado reduce el rendimiento antes de empezar. Comprobación práctica del nivel de hidratación previa: el color de la orina. Amarillo pálido o claro antes del entrenamiento indica hidratación adecuada. Amarillo oscuro o ambarino indica necesidad de ponerse al día.
Si observas orina oscura antes de una sesión, no intentes compensar bebiendo grandes volúmenes de agua justo antes — esto puede causar molestias gastrointestinales y no corrige el estado de hidratación en 10 minutos. En su lugar, enfócate en beber de forma constante a lo largo del día previo al entrenamiento, especialmente en las 2–3 horas anteriores.
Ajustar según clima, altitud y tipo de sesión
La tasa de sudoración aumenta con el calor, la humedad y la altitud. Entrenar a 30°C requiere una estrategia de hidratación significativamente diferente a entrenar a 15°C con el mismo tipo de sesión e intensidad. Los deportistas que entrenan habitualmente en condiciones variables se benefician de desarrollar hábitos en torno al control del color de orina, el peso corporal y la sed, en lugar de seguir reglas fijas de ml por hora que no contemplan el contexto ambiental.
En tiempo frío: los deportistas suelen subestimar las necesidades de líquidos porque las señales de sed están amortiguadas. La pérdida de agua respiratoria aumenta en aire frío y seco. El entrenamiento en interior (clases de spinning, gimnasio) tiende a generar tasas de sudoración más altas que el entrenamiento al aire libre a intensidades equivalentes por la menor refrigeración convectiva.
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