NutriPlanPro Blog
Dieta para runners de trail running: qué comer para rendir en montaña
10 min de lectura
Guía completa de dieta para runners de trail running: energía diaria, timing de carbohidratos, hidratación, estrategia en tiradas largas y recuperación.
Por qué la nutrición en trail running es diferente
Correr en montaña no es lo mismo que rodar en asfalto. El desnivel, la duración de los entrenamientos y la variabilidad del ritmo elevan el coste energético y el estrés muscular.
Por eso, una dieta para runners de trail running debe centrarse en sostener energía durante más horas, proteger la masa muscular y facilitar una recuperación rápida para encadenar sesiones.
Base diaria: calorías, carbohidratos, proteína y grasas
En semanas de carga, la prioridad suele ser cubrir carbohidratos suficientes para reponer glucógeno. Como referencia práctica: más volumen y desnivel = más carbohidrato alrededor del entreno, manteniendo proteína estable cada día.
La proteína ayuda a reparar daño muscular (especialmente tras bajadas técnicas), y las grasas completan energía y salud hormonal. La clave no es una cifra mágica, sino ajustar según fatiga, hambre, rendimiento y recuperación.
Qué comer antes y durante tiradas largas
Antes de una salida larga, prioriza una comida fácil de digerir, rica en carbohidratos y baja en fibra/grasa para evitar molestias. Si entrenas temprano, un pre-entreno más pequeño puede ser suficiente.
Durante la sesión, no esperes a vaciarte para comer. Planifica una estrategia simple de carbohidratos + líquidos + sodio desde el inicio. En trail largo, comer poco y tarde suele ser el error que más factura pasa en los últimos kilómetros.
Hidratación y electrolitos en montaña
En trail running, temperatura, altitud y exposición solar cambian rápido. Tu hidratación debe ser flexible: bebe según sed entrenada, condiciones del día y ritmo de sudoración.
El sodio no es opcional en sesiones largas o de calor. Si solo tomas agua, aumenta el riesgo de bajada de rendimiento, calambres y malestar. Practica tu estrategia en entrenamientos, no por primera vez el día de carrera.
Recuperación post-entreno para volver fuerte
Tras una sesión exigente, combina proteína de calidad con carbohidratos para acelerar la recuperación y llegar mejor al siguiente entrenamiento. Cuanto más larga e intensa la sesión, más importante es no retrasar esa ingesta.
Añade una comida completa en las horas siguientes y cuida el sueño: la dieta funciona mejor cuando se integra con descanso y carga de entrenamiento bien planificada.
Conclusión: una dieta de trail que puedas sostener
La mejor dieta para runners de trail running no es la más estricta, sino la que puedes sostener en semanas reales: trabajo, familia y entrenamientos variables.
Empieza por lo esencial (combustible antes/durante, recuperación después y consistencia diaria), revisa sensaciones cada semana y ajusta. Ese enfoque te hará rendir más en montaña con menos altibajos.
¿Listo para aplicar esto a tu caso?
Crea tu plan en NutriPlanPro y ajusta calorías, macros y comidas según tu entrenamiento real.
Crear mi plan