Perder grasa sin bajar rendimiento deportivo: guía práctica

Por qué perder grasa como deportista es diferente

El consejo estándar para perder grasa — come menos, muévete más, genera un déficit calórico — es correcto en principio pero incompleto para deportistas. Lo que falta es que los deportistas necesitan mantener la calidad del entrenamiento y la recuperación junto con el déficit. Cuando la pérdida de grasa se aborda incorrectamente, el coste de rendimiento a menudo supera al beneficio de composición corporal: cargas de entrenamiento más altas con menos combustible generan mayor riesgo de lesión, recuperación deficiente, rendimiento en declive y, en casos persistentes, alteraciones hormonales.

El objetivo para un deportista que busca perder grasa no es el déficit máximo — sino el mayor déficit que el cuerpo puede sostener manteniendo el rendimiento en el entrenamiento y recuperándose entre sesiones. Ese techo es más bajo de lo que la mayoría de deportistas espera.

Establecer el déficit correcto: ¿cuánto es demasiado?

Para deportistas en entrenamiento activo, un déficit calórico de 300–500 kcal al día es generalmente el techo práctico antes de que la calidad del entrenamiento empiece a degradarse. Esta tasa de déficit produce aproximadamente 0,3–0,5 kg de pérdida de grasa semanal — más lento de lo que la cultura de dietas sugiere, pero sostenible sin el coste de rendimiento de déficits mayores.

Déficits superiores a 500 kcal al día en deportistas con entrenamiento intenso deterioran el rendimiento de forma fiable en 2–4 semanas: potencia reducida, mayor esfuerzo percibido a intensidades subMáximas, más agujetas, recuperación más lenta y — de forma crítica — pérdida acelerada de masa muscular incluso con ingesta alta de proteína.

Durante la temporada de competición o las fases de entrenamiento de mayor carga, los objetivos de pérdida de grasa deben pausarse. Las fases de pérdida de grasa se programan mejor durante el entrenamiento de base, la temporada baja o los períodos de transición de menor volumen.

Proteína alta: lo no negociable

Cuando un deportista está en déficit calórico, el organismo puede estar en un estado donde la degradación proteica muscular supera a la síntesis. Una ingesta elevada de proteína contrarresta este efecto. El objetivo con base científica para deportistas en fase de pérdida de grasa: 2,0–2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Distribuir esta proteína en 4–5 comidas y snacks a lo largo del día maximiza la señal anabólica. Cada comida debe contener una porción significativa de proteína (25–40 g según el tamaño corporal). Saltarse la proteína en el desayuno o en meriendas para compensar en la cena es un patrón subóptimo.

Gestión estratégica de los carbohidratos, no eliminación

El error más común de los deportistas en pérdida de grasa es recortar los carbohidratos de forma uniforme durante toda la semana. Los carbohidratos son el combustible principal del entrenamiento. Reducirlos en días de sesión dura impacta directamente en la calidad de esas sesiones, que representan el mayor estímulo de adaptación al entrenamiento.

El enfoque más inteligente: usar la periodización de carga de entrenamiento para guiar la ingesta de carbohidratos. En días de entrenamiento de alta intensidad, los carbohidratos se mantienen o casi se mantienen. El déficit calórico proviene principalmente de los días de descanso y entrenamiento suave, donde las necesidades de carbohidratos son genuinamente menores. La grasa y la proteína representan una mayor fracción de la ingesta en estos días de menor demanda.

Señales de que el déficit es demasiado agresivo

Los deportistas en pérdida de grasa deben monitorizar semanalmente: el rendimiento en el entrenamiento (potencia, ritmo, fuerza a un RPE dado — si están cayendo, el déficit probablemente es demasiado grande o la proteína es insuficiente), la calidad de recuperación (agujetas que no remiten en 48 horas, sueño alterado, fatiga persistente), el estado de ánimo y la función cognitiva (irritabilidad, niebla mental y pérdida de motivación son señales tempranas frecuentes de infra-alimentación), y en deportistas femeninas, la regularidad del ciclo menstrual.

Si alguno de estos indicadores se deteriora, la respuesta adecuada es reducir el déficit — comiendo algo más o ajustando la carga de entrenamiento — no insistir. La salud del deportista y la capacidad de entrenamiento son las restricciones dentro de las que debe funcionar la pérdida de grasa.