Estima tus calorías diarias en 30 segundos. Úsalo como base antes de crear tu plan personalizado.
TMB
1649 kcal
GET
2556 kcal
Calorías objetivo: Mantenimiento
2556 kcal
Calorías objetivo: Pérdida de grasa (-15%)
2172 kcal
Calorías objetivo: Ganancia muscular (+10%)
2811 kcal
¿Quieres un plan nutricional completo para deportistas?
Empieza tu test gratisLas calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto — para respirar, hacer latir el corazón y sostener funciones vitales. Este número no cambia con el ejercicio; refleja tu metabolismo de base.
Tu TMB más la energía que gastas en actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Este es el número que debes usar para planificar tu ingesta calórica diaria. Comer por debajo crea déficit; por encima, superávit.
Un déficit moderado que genera pérdida de grasa sostenible preservando la masa muscular. Un recorte más agresivo acelera la pérdida de peso total pero aumenta significativamente el riesgo de perder músculo y abandonar la dieta. Consulta a un profesional sanitario antes de realizar cambios dietéticos significativos.
Un superávit controlado que proporciona suficiente energía para la síntesis proteica muscular sin acumular grasa innecesaria. La ganancia muscular requiere este superávit combinado con entrenamiento de resistencia y proteína suficiente.
Saber cuántas calorías necesitas es fundamental, pero solo responde a la primera pregunta. Para mejorar el rendimiento, la composición corporal o la energía diaria, necesitas también saber cómo distribuir esas calorías entre proteína, hidratos y grasas — y cuándo comerlas en relación con el entrenamiento.
NutriPlanPro parte de tu GET y construye un plan nutricional completo adaptado a tu deporte, objetivos, restricciones alimentarias y horario. El test gratis lleva menos de 2 minutos.
Crear mi plan personalizado →La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para funciones vitales básicas. El GET incluye la TMB más la energía gastada en actividad física. El GET es el número que debes usar para planificar tu ingesta calórica: comer por debajo crea déficit, por encima crea superávit.
Para perder grasa de forma sostenible, come entre 300 y 500 calorías por debajo de tu GET. Los déficits más grandes aceleran la pérdida de peso total pero aumentan el riesgo de perder músculo y abandonar la dieta. Consulta siempre a un profesional sanitario si tienes alguna condición médica antes de realizar cambios dietéticos significativos.
Las calculadoras basadas en la fórmula Mifflin–St Jeor tienen un margen de error del 10–15% para la mayoría de personas. Son un punto de partida fiable, no una cifra exacta. Observa tu respuesta real en 2–3 semanas — si el peso cambia más rápido o más lento de lo esperado, ajusta tus calorías en 100–150 kcal.
Si usaste un factor de actividad que ya incluye tu ejercicio (como en esta calculadora), no debes añadir esas calorías de nuevo. El multiplicador de actividad ya las incorpora en tu GET.
Cada 4–6 semanas si tu peso ha cambiado más de 2–3 kg, o si tu nivel de actividad ha cambiado significativamente. A medida que pierdes peso, tu GET disminuye y debes ajustar tus objetivos.
Las calorías determinan si pierdes o ganas peso. Los macros determinan qué tipo de peso cambias. Para mejorar la composición corporal y la energía, establecer objetivos de proteína, hidratos y grasas además del total calórico marca una diferencia significativa.
Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas estándar (Mifflin–St Jeor) con fines informativos. Los resultados no constituyen asesoramiento médico ni nutricional personalizado. Consulta con un médico o dietista-nutricionista colegiado antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes alguna condición médica.