¿Cuánta proteína necesita un deportista? Guía práctica por objetivo

La respuesta corta — y por qué hay un rango, no un número fijo

La mayoría de deportistas necesitan entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Un runner de 70 kg en temporada de carga se sitúa cómodamente entre 98 y 154 g diarios. Un atleta de fuerza de 85 kg en fase de volumen puede necesitar acercarse a los 170–187 g. Estos rangos cubren la mayoría de contextos deportivos habituales.

La razón por la que existe un rango y no un número único es que las necesidades proteicas varían según el tipo de entrenamiento, el volumen semanal, el objetivo de composición corporal, la ingesta calórica total y la edad. Un recorrido rápido por cada contexto permite identificar en qué extremo del rango te sitúas tú.

Deportistas de resistencia: la proteína suele subestimarse

Runners, ciclistas y triatletas centran habitualmente la conversación nutricional en los carbohidratos — y con razón. Pero las necesidades proteicas en resistencia son más altas de lo que la mayoría imagina, y comer poca proteína es uno de los errores más frecuentes en este deporte.

Durante el ejercicio prolongado, el organismo oxida aminoácidos como fuente de energía, especialmente cuando la disponibilidad de glucógeno es baja. Los volúmenes de entrenamiento elevados también generan más daño muscular acumulado que requiere reparación. Ambos factores aumentan las necesidades de proteína. Los deportistas de resistencia en períodos de carga deberían apuntar a la mitad superior del rango: 1,6–2,0 g por kilogramo al día.

En la práctica: una corredora de 60 kg entrenando más de 10 horas semanales debería ingerir entre 96 y 120 g de proteína diarios. No es fácil alcanzarlo con una dieta muy cargada de carbohidratos, pero es importante para mantener masa muscular, reforzar la función inmune y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.

Deportistas de fuerza: más proteína, pero con techo

Powerlifters, halterófilos y practicantes de musculación tienen las necesidades más altas, especialmente en fase de volumen o ganancia muscular. El rango habitual en la literatura científica es de 1,6–2,2 g por kilogramo, pudiendo acercarse al extremo superior en fases de entrenamiento muy exigentes.

Por encima de aproximadamente 2,2–2,4 g por kilogramo, la evidencia de beneficio adicional para el desarrollo muscular se debilita. El exceso de proteína no se convierte en más músculo: se oxida como energía o contribuye al cómputo calórico total. Quienes persiguen objetivos de 3 g o más por kilogramo están complicando su nutrición sin ganancia real.

En fase de definición manteniendo el entrenamiento de fuerza, la proteína debería mantenerse en 2,0 g por kilogramo o por encima, incluso al reducir calorías totales. Es uno de los hallazgos más sólidos en la literatura de composición corporal: más proteína en déficit preserva la masa magra mejor que cualquier otra estrategia.

Atletas híbridos: equilibrar ambas demandas

Practicantes de CrossFit, deportistas militares, corredores de obstáculos y multiatletas combinan volúmenes significativos de trabajo de fuerza y resistencia. Sus necesidades proteicas reflejan ambas demandas — típicamente en el rango de 1,8–2,2 g por kilogramo, más cerca de los objetivos de fuerza por el componente de entrenamiento con resistencia.

El reto más complejo para el atleta híbrido es la gestión calórica total: los carbohidratos son necesarios para el rendimiento de resistencia, la proteína para la adaptación de fuerza, y las calorías totales deben sustentar ambas sin exceso. Ese equilibrio — acertar con los macros cuando los tres pilares nutricionales deben abordarse simultáneamente — es donde la planificación individualizada marca mayor diferencia práctica.

Distribución diaria: cómo repartir la proteína a lo largo del día

El total diario importa, pero también cómo se distribuye. La investigación muestra consistentemente que repartir la proteína en 3–5 comidas o ingestas a lo largo del día produce una mejor síntesis proteica muscular que consumir la misma cantidad total en 1–2 tomas grandes. El objetivo práctico: aproximadamente 25–40 g de proteína por comida, en función del tamaño corporal.

Para un objetivo de 140 g diarios en cuatro momentos de ingesta: desayuno con 35 g (huevos, yogur griego u otra fuente proteica), comida principal con 40 g, merienda con 20–25 g (requesón, shake de proteína o similar) y cena con 40–45 g restantes. Esta distribución garantiza un estímulo anabólico sostenido a lo largo del día.

Señales de que no estás ingiriendo suficiente proteína

Indicadores prácticos de ingesta proteica insuficiente en deportistas: agujetas que no remiten con descanso y sueño; dificultad para mantener masa muscular pese al entrenamiento constante; recuperación lenta entre sesiones; resfriados frecuentes (la proteína es esencial para la función inmune); y hambre persistente pese a calorías totales suficientes.

Si varios de estos síntomas están presentes, la solución suele ser más sencilla de lo que parece: añade una fuente proteica a la comida que actualmente carece de ella, aumenta las porciones de alimentos ricos en proteína antes que recurrir a suplementos, y comprueba que el objetivo proteico diario se alcanza de media — no solo en los días buenos.