Nutrición para runners máster (+40): energía, recuperación y masa muscular

Qué cambia fisiológicamente después de los 40

El rendimiento en carrera cambia con la edad, pero los mecanismos son más matizados que "simplemente te vuelves más lento". Los cambios fisiológicamente relevantes para runners máster — mayores de 40 — incluyen un descenso gradual en la producción de hormonas anabólicas, tasas reducidas de síntesis proteica muscular ante el mismo estímulo, recuperación más lenta de los esfuerzos intensos, reducción de densidad ósea en algunos individuos y mayor riesgo de lesión por cambios en el tejido conectivo.

Ninguno de estos cambios es inevitable ni inmanejable, pero sí requieren ajustes nutricionales respecto a lo que funcionaba a los 25 o 30 años. Los corredores que siguen rindiendo bien pasados los 40 son típicamente quienes han adaptado su entrenamiento y nutrición a su fisiología actual.

Proteína: el ajuste nutricional más crítico después de los 40

La síntesis proteica muscular — la velocidad a la que el organismo construye y repara músculo en respuesta al entrenamiento — disminuye con la edad. Este fenómeno se denomina resistencia anabólica: el músculo más envejecido necesita más proteína para producir la misma respuesta sintética que el músculo joven. La consecuencia práctica es que las necesidades proteicas de los atletas máster son significativamente más altas que las de atletas más jóvenes haciendo el mismo entrenamiento.

La evidencia actual sugiere que los runners máster apunten a 1,8–2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una corredora de 60 kg, esto significa 108–144 g de proteína diarios. Para la mayoría, alcanzar este objetivo requiere planificación deliberada.

La distribución de proteína por comida es especialmente importante para deportistas de mayor edad. La investigación muestra que 40 g de proteína de calidad por comida producen una respuesta sintética más fuerte en atletas máster que 20 g — mientras que los deportistas más jóvenes pueden responder de forma similar a ambas cantidades. Porciones de proteína más grandes en cada comida, repartidas en 3–4 momentos de ingesta, es el enfoque más respaldado por la evidencia para mantener la masa muscular con la edad.

Carbohidratos: siguen siendo esenciales, periodizados según la carga

Algunos runners máster caen en la trampa de reducir drásticamente los carbohidratos al envejecer — influidos por preocupaciones de control del peso o por tendencias dietéticas bajas en carbohidratos. Para corredores que siguen entrenando de forma significativa (3+ sesiones semanales), este enfoque sistemáticamente contrarresta: reduce la calidad del entrenamiento, ralentiza la recuperación y aumenta la fatiga sin los beneficios esperados de composición corporal.

Las necesidades de carbohidratos escalan según la carga de entrenamiento, no según la edad. Un runner máster entrenando 6 horas semanales necesita carbohidratos para sustentar ese volumen. Lo que cambia es la recomendación de periodizar los carbohidratos de forma más deliberada: ingesta más alta alrededor de sesiones duras y tiradas largas, más baja en días de descanso y días fáciles.

Nutrición de recuperación: más importante con la edad, no menos

La recuperación de sesiones de entrenamiento duras tarda más en atletas máster que en corredores más jóvenes. La base fisiológica es real: la respuesta inflamatoria al entrenamiento es mayor, la señalización anabólica está amortiguada y los procesos de reparación tisular son más lentos.

La nutrición puede compensar parcialmente esta ventana de recuperación extendida. La ventana post-entreno inmediata (30–60 minutos tras un esfuerzo duro o tirada larga) se vuelve más importante, no menos, para los atletas máster. Una fuente de 30–40 g de proteína junto con carbohidratos en esta ventana aporta la disponibilidad de aminoácidos que el organismo necesita para iniciar la reparación en el momento en que la maquinaria de síntesis es más activa.

Los alimentos antiinflamatorios adquieren mayor relevancia para los atletas máster: ácidos grasos omega-3 del pescado azul, lino y nueces; alimentos ricos en polifenoles como frutos rojos, cerezas (especialmente en formato concentrado de cereza ácida en torno a sesiones duras), verduras de hoja verde y aceite de oliva.

Densidad ósea: una prioridad nutricional que muchos runners máster pasan por alto

Correr es un deporte de impacto que estimula la formación ósea cuando el deportista está correctamente alimentado. Sin embargo, los runners máster — especialmente mujeres postmenopáusicas — se enfrentan a una pérdida de densidad ósea creciente que la carrera sola no compensa del todo. El soporte nutricional para la salud ósea se convierte en una prioridad activa después de los 40.

Ingesta de calcio: 1.000–1.200 mg al día según edad y sexo. Las fuentes alimentarias son preferibles (lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde, sardinas con espinas), con suplementación para cerrar déficits cuando la ingesta dietética es insuficiente. La vitamina D es el cofactor que permite la absorción del calcio — muchos deportistas presentan deficiencia, especialmente quienes entrenan en interior o en latitudes norteñas. Analizar los niveles en sangre y suplementar si hay deficiencia es una de las intervenciones de mayor valor disponibles para atletas máster.

Ajustes prácticos para la semana del runner máster

Tres cambios que producen el mayor beneficio para la mayoría de runners máster: (1) Aumentar deliberadamente la proteína por comida — añade una fuente proteica a cualquier comida que actualmente carezca de ella y acepta que las porciones por toma serán mayores que las recomendadas para atletas más jóvenes. (2) Tomar en serio la nutrición post-sesión — no saltes ni retrases la comida de recuperación tras sesiones duras. (3) Comprobar los niveles de vitamina D — una analítica sencilla puede confirmar si se necesita suplementación.

Lo que no cambia con la edad: la importancia de los carbohidratos para alimentar un entrenamiento de calidad, el valor de los patrones de ingesta consistentes, la relevancia de ajustar la ingesta a la carga de entrenamiento y los fundamentos de hidratación y gestión de electrolitos. Los ajustes son selectivos — principalmente proteína al alza y nutrición de recuperación más deliberada — no una revisión completa de un sistema nutricional que ha funcionado.